预防治疗膝关节运动损伤的好方法——静蹲怎么练

我所推荐的静蹲姿势、方法可以使下肢大腿前群肌肉、后群肌肉,臀部肌肉,小腿胫前肌群、小腿三头肌及腰腹核心肌群同时参与,是多个肌肉同时静力性收缩、协同收缩的非常好的锻炼、运动康复的方法。可以有效地养护膝关节,预防膝关节损伤。也是髌骨软化、髌腱末端病、膝关节的前交叉韧带重建、后交叉韧带重建、半月板、内外侧副韧带术后、下肢骨折术后重要的、简单易学、适用的运动康复的方法。

       静蹲的方法:静蹲时后背不要靠墙,身体正直站立,抬头目视正前方,下颌微收。双脚脚分开与自己肩同宽,膝关节微屈,两髌骨正对脚尖,脚尖正向前,平时走路外八字明显者,可以脚尖略微向外,注意脚尖向外不要过大。腰腹收紧保持正直,上半身不能前屈和后仰,不能撅臀。开始可以每组3分钟,做4-5组,按照自己的肌肉力量能力提高情况,逐步增加到每组5分钟,3-4组;或每组10分钟2-3组;或每组20分钟1-2组;或每组30分钟以上每天1组就可以了,组间休息2-3分钟,每天一次。

注意事项及建议:静蹲时大腿前面的肌肉,靠近膝关节的周围,会出现酸、麻、胀的感觉,有时还会发抖都属于正常反应。有时还会有少许疼痛,站起走动后即会消失。如果出现疼痛持续三天以上,经过减少静蹲时间、调整难度和休息疼痛仍不消失,建议停止锻炼。

对于髌骨软化、滑车软骨损伤的患者,静蹲在一定的角度下会出现疼痛,蹲的越低就疼得越厉害。这样就要调整静蹲的角度,在静蹲时的下蹲角度出现疼痛的位置,再稍微高一点,避开疼痛的角度,这样既不刺激软骨的损伤部位,又能达到锻炼提高肌肉力量的目的,待膝关节周围的肌肉力量增强了,对髌骨牵拉受力均衡了,疼痛的症状也就会相应减轻或消失。

        如果想增加静蹲的难度,提高训练效果,在可以轻松完成标准静蹲动作45分钟以上时,就可以逐渐加大静蹲的角度来增加难度,但一定切记循序渐进。也可以在膝关节处夹一个软球或平衡垫,或者在双脚下各站一个平衡垫,也可以提起脚后跟静蹲,但要保证静蹲过程中仍要保持腰背挺直,髌骨和脚尖在一条直线上。

        本人练静蹲近三十年,年轻时喜欢健身,喜欢各门各派健身养生功法,练的多了、时间长了感觉各门各派的功法的基本功都是静蹲(站桩或蹲马步),只是在姿态、呼吸和意念方面有所差别,结合自己在运动医学康复方面的知识,感觉静蹲是养护稳固膝关节,强身健体,增强人体内在免疫力的最好方法。大家只要长期坚持锻炼,就可以达到后背不靠墙,也能腰背挺直,如同坐在一个凳子上一样的静蹲水平,真正达到强身健体的目的。

       下面是我近期以运动医学嘉宾的身份参加安徽卫视大型综艺《一起来跳舞》节目,讲述养护膝关节,预防膝关节的运动损伤的好方法静蹲的视频。

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